Żyjemy w czasach gdzie ludzi z nadmierną masą ciała jest znacząco więcej niż osób z niedowagą. W pędzie życia dnia codziennego podejmujemy nieprzemyślane wybory żywieniowe. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zalicza otyłość do chorób cywilizacyjnych oraz podkreśla rolę epidemii. Dziś obchodzimy Światowy Dzień Walki z Otyłością. Warto zrobić rachunek sumienia codziennych wyborów żywieniowych, patrząc przez pryzmat profilaktyki, prewencji oraz zapobieganiu powikłań.
Otyłość i nadwaga to jeden z głównych problemów zdrowotnych świata, który stanowi istotne zagrożenie dla zdrowia i życia. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) definiuje nadwagę oraz otyłość jako nieprawidłową lub nadmierną akumulację tłuszczu, która stanowi zagrożenie dla zdrowia ludzkiego. Zbyt duża ilość tkanki tłuszczowej niekorzystnie wpływa na funkcjonowanie układów wewnętrznych, jak i całego organizmu.
Eksperci Instytutu Żywności i Żywienia ostrzegają, że bez podjęcia zdecydowanych działań zmierzających do powstrzymania epidemii otyłości w Polsce, nasze społeczeństwo czeka znaczący wzrost zachorowalności na cukrzycę, choroby krążenia, nowotwory oraz wiele innych dolegliwości.
O tym, że problem jest istotny, a dane alarmujące ma świadomość większość społeczeństwa. Sugeruje przyjrzeć się statystyką, to one dają twarde dowody na ciągle rosnący problem. Według badań z 2016 roku Polacy są już w pierwszej piątce najbardziej otyłych narodów w Europie. Ponadto już co piąte dziecko w Polsce ma problem z nadmierną masą ciała. Statystyki biją na alarm, trzeba za wszelką cenę przeciwdziałać.
Dodatkowe kilogramy wpływają znacząco również na samopoczucie oraz relacje z innymi ludźmi. Często wyznaczają granice zawodowe oraz towarzyskie. Natomiast przede wszystkim wpływają negatywnie na zdrowie.
DLACZEGO TAK SIĘ DZIEJE?
Przybieraniu na wadze sprzyjają nieprawidłowe nawyki żywieniowe. Poprzez pęd życia codziennego wybieramy żywność wysoko przetworzoną, która jest łatwo dostępna. Idąc na skróty kupujemy gotowe produkty. Kolejnym problematycznym aspektem jest podjadanie przekąsek pomiędzy posiłkami. Potrafią one stanowić połowę spożywanej energii. Często żywność traktowana jest nie tylko jako już jako pożywienie, ale rozładowanie emocji. Powoduje to brak kontroli nad ilością spożytych kalorii.
DIETA STATYSTYCZNEGO POLAKA
Obserwuje się zbyt niskie spożycie warzyw i owoców, które są u podstawy piramidy żywienia. Kolejnym problemem jest brak regularności posiłków. Dynamicznie wzrasta spożycie słonych przekąsek, przetworzonej żywności czy ilości spożytego cukru. Co ciekawe, przeciętny Polak spożywa rocznie aż 12 kilogramów więcej cukru przetworzonego zawartego w słodkich przekąskach i gotowych potrawach niż 10 lat temu. Analizując jadłospisy można zaobserwować małą ilość spożytych ryb. Występuje przewaga tłuszczów zwierzęcych, natomiast brak źródła tłuszczów roślinnych. Oprócz jedzenia nie należy zapominać o rekomendowanej ilości spożytych płynów, której normy też nie zawsze zostają pokryte.
ZALECENIA ŻYWIENIOWE
Należy dołączyć warzywa i owoce do codziennego jadłospisu, są one źródłem cennych witamin, składników mineralnych oraz błonnika. W diecie nie powinno zabraknąć produktów pełnoziarnistych. Zaleca się zastąpić białe pieczywo chlebem żytnim, razowym lub graham. Nie zapominajmy o kaszach oraz makaronach pełnoziarnistych. Chude mleko i przetwory z niego powinny być spożywane w ilości 2-3 porcji dziennie. Ważne jest, aby ograniczyć ilość spożywanego mięsa czerwonego, zaleca się mięso drobiowe. Należy włączyć do diety minimum dwa razy w tygodniu ryby, są one źródłem kwasów omega 3. Czy jest jakaś alternatywa? Suche nasiona roślin strączkowych, z codziennej obserwacji niestety zauważam, że bardzo rzadko spożywane. Ku samej górze piramidy znajdują się orzechy oraz oleje roślinne- o nich również nie zapominajmy w komponowaniu codziennej diety.
Wracając do regularności powinno się spożywać niewielkie objętościowo i mało kaloryczne dania o regularnych porach, co 3-4 godziny. Rekomendowana ilość to 4-5 posiłków w ciągu dnia.
AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA
Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) niezbędna minimalna dawka aktywności fizycznej to:
– 60 minut lub dłużej umiarkowanej lub intensywnej aktywności fizycznej codziennie z uwzględnieniem atrakcyjnych jej form, dostosowanych do wieku, w celu rozwoju zdolności motorycznych.
Dla osoby zdrowej dorosłej (18-65 roku życia):
– 30 minut umiarkowanej aktywności fizycznej przez 5 dni w tygodniu lub
– 20 minut bardzo intensywnej aktywności fizycznej przez 3 dni w tygodniu; takiej, która uwzględnia 2 lub 3 razy w tygodniu ćwiczenia zwiększające siłę mięśni i wytrzymałość.
Dla osób powyżej 65 roku życia:
– powinno się dążyć do osiągnięcia tych samych celów co zdrowe osoby dorosłe,
– zadbać o wysiłek siłowy i aktywność poprawiającą koordynację ruchową.
PRZECIWDZIAŁAJ !
Utrzymanie prawidłowej masy ciała, świadome wybory żywieniowe są niezbędne do utrzymania zdrowia. Jak mawiał Hipokrates ?Niech pożywieniem będzie lekarstwem, a lekarstwo pożywieniem?. Dewiza ta powinna towarzyszyć w przemyślanych oraz świadomych wyborach żywieniowych każdego dnia. Punktem wyjścia jest piramida żywienia, opracowana przez Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ). Jest to uniwersalny model, który ulegać może modyfikacją
w przypadku niektórych jednostek chorobowych.
Dlatego tak ważne jest indywidualne podejście żywieniowe. Nie ma jednej uniwersalnej diety ?cud?, która sprawdziłaby się u każdego. Składowa elementów, jakimi komponujemy talerz stanowi punkt wyjścia do prewencji oraz utrzymania zdrowia. Przede wszystkim należy sobie uzmysłowić problem, który nas lub naszych bliskich dotyka. Niech to będzie znaczący krok do podjęcia zmian i życia w zdrowiu.
Opracowała: mgr M. Greń – dietetyk szpitalny